電腦使用健康指南

簡介

本指南的目的在於幫助您更舒適地使用電腦，進而增加您的生產力。 也可以幫助您減低遭遇疼痛、失能傷害或不舒適狀況的風險，下面的〈健康警告〉會敘述這些風險。

只需花片刻閱讀，您將受益無窮。
　

健康警告 鍵盤與滑鼠的使用有可能與一些嚴重的傷害或生理不適有關。 正如從事許多其他活動一樣，在使用電腦時，您的手掌、手臂、肩膀、頸部或身體的其他部分，都有可能感到間歇性的生理不適。但是，您若有長期或重複性的生理不適、疼痛、顫抖、刺痛、麻痺、燒熱感或僵硬等症狀，切勿忽略這些警訊。應立即向合格的醫療專業人員尋求治療，即使症狀並非在您使用電腦期間出現，也不應忽視。這些症狀可能會伴隨疼痛，有時神經、肌肉、肌腱或身體其他部位可能也會出現永久性的失能傷害或不舒適。這些肌肉骨骼失調疾病 (MSD) 包括手腕道綜合病徵、肌腱炎、腱鞘炎和其他疾病等。 雖然目前研究人員尚未能解答許多有關肌肉骨骼失調的問題，但一致認為與許多因素有關，包括： 整體健康情況、壓力與個人調適方式、醫療生理狀況，以及在工作或從事其他活動 (包括使用鍵盤與滑鼠) 期間，個人調整與使用其身體的方式。從事某項工作的時間長短可能也是需要考慮的因素。 您可以在本《電腦使用健康指南》中找到說明指示，協助您更舒適地使用電腦工作，同時減少罹患肌肉骨骼失調的機率。 如需本《電腦使用健康指南》的光碟版本，請撥 1 (800) 360-7561 (僅限美國地區)。

如需安排工作站或養成良好習慣，以避免發生肌肉骨骼失調疾病的詳細資訊，請閱讀本《電腦使用健康指南》。引起肌肉骨骼失調的病因很多，本指南無法在預防或 減少罹患肌肉骨骼失調病症方面，提供您所有的資訊。遵從此處的建議可讓一些人減少罹患肌肉骨骼失調病症的危險。但對其他人而言，此處的建議可能沒有任何助 益。無論如何，許多人在遵從建議後，都感到較為舒適且生產力提高。請注意，此指南並不能取代合格醫療專業人員的建議、雇主的健康保險制度或計劃。 若您對自己的生活型態、活動、醫療、生理狀況，與肌肉骨骼失調的關聯性有任何疑問，請諮詢合格的醫療專業人員。

調整姿勢

不論您是在工作或遊戲，讓身體保持舒服的姿勢是非常重要的。這不僅能增進您的整體生產力，也可協助您避免罹患肌肉骨骼失調病症。請記住，長時間工作期間別忘了改變姿勢，這樣可幫助您避免不適與疲勞。

請善加調整環境與安排電腦設備，讓您可用舒適放鬆的姿勢，使用電腦或玩電腦遊戲。每個人的體型與工作環境皆不相同，我們無法明確告知該如何設定您的工作站，來避免生理上的不適。但是，以下的建議或許可提供您更舒適的環境。

		若要支持您的背部，請嘗試下列方式： 使用可支持您下背部的座椅 (請參閱圖解 1)。 調整工作平面與座椅高度，讓您有舒適與自然的身體姿勢 (請參閱圖解 2)。 若要提升腿部姿勢的舒適，請嘗試下列方式： 將您桌面下的物件移開，讓雙腿可舒適地置放與移動。 若您的雙腿無法舒適地碰到地面，請使用腳墊。
		若要避免過度伸展，同時享有舒適的肩膀與手臂姿勢，請嘗試下列方式： 將您的鍵盤、滑鼠或軌跡球置於同一高度；這些硬體大約和手肘同高。您的上臂應放鬆下垂於身體兩側 (請參閱圖解 3)。 在打字時，將鍵盤置於您前方中央，滑鼠或軌跡球則緊鄰於鍵盤一側 (請參閱圖解 4)。 將常使用的物品置放於手臂可舒適觸及的距離內 (請參閱圖解 5)。 若要獲得合適的手腕與手指姿勢，請嘗試下列方式： 在打字與使用滑鼠或軌跡球時，保持手腕伸直。避免向上、向下，或向兩邊彎曲您的手腕。若鍵盤腳架可幫助您舒適地伸直手腕，請善加利用。 打字時手部與手腕懸於鍵盤上方，才可移動整隻手臂，而不僅是伸展您的手指，來觸碰較遠的鍵盤按鍵。
		若要減少頸部彎曲與扭曲，請嘗試下列方式： 螢幕上端與眼睛保持水平 (請參閱圖解 6)。配戴雙焦眼鏡者可將螢幕位置調低，或諮詢合格的醫療專業人員，以配戴適合電腦工作使用的眼鏡。 將監視器置於您正前方。若您較常參考文件而較少使用監視器，請考慮將文件置於您前方中央，監視器則略偏一側。 請考慮使用文件架，將文件置於接近眼睛的高度。

若要減輕眼睛疲勞的症狀，請嘗試下列方式：

• 先舒適地坐在監視器前，再將監視器置於與您相距約一個手臂處。
• 將監視器移離會產生強光的光源處，或使用窗簾來控制光線明暗。
• 請記得清潔螢幕。若配戴眼鏡，也請保持眼鏡乾淨。
• 調整監視器的亮度與對比。
• 調整螢幕上的字體大小，以便舒適地檢視 (若您的電腦程式具備此功能)。

輕輕施力

身體持續受力會對我們產生影響。我們通常認為只有車禍等強大力量才會對身體造成傷害。但是，若重複或長時間承受輕微的力量，也有可能會造成身體受傷、不適或疲勞等現象。

以下列舉幾種輕微力量：

動態力： 執行動作所施的力。例如，打字時按下鍵盤，或按下滑鼠按鈕。

靜態力： 持續一段時間內的施力。例如，握住滑鼠或夾著電話筒。

接觸力： 靠在邊緣或堅硬表面上所受的壓力。例如，將手腕靠在您的書桌邊緣。
　

若要降低輕微力量對您身體造成的影響，請嘗試下列方式： 請輕觸鍵盤，並持續放鬆手部與手指，因為您只需輕輕施力即可啟用鍵盤鍵。 請輕輕使用滑鼠按鈕、搖桿或其他遊戲控制器。 放鬆手部來握著滑鼠，不要緊握滑鼠。 避免在打字時將手掌或手腕靠在任何平面上 (請參閱圖解 7)。若附有手墊，請僅在打字空檔時才使用。 在不需打字或使用滑鼠時，放鬆您的手臂與手部。不要將手臂與手部靠在邊緣處，如您的書桌邊緣。 調整您的座椅，使其不會壓到您的膝蓋後面 (請參閱圖解 8)。

休息片刻

休息片刻有助身體從各種活動引起的疲勞中恢復，並能幫助您避免罹患肌肉骨骼失調病症。至於適當的休息時間與頻率，則要視您從事的工作而定。停止活動、放鬆片刻是一種休息方式，但也有其他的休息方法。例如，交替從事不同工作 (或許從坐著打字換成站著打電話) 即可幫助您放鬆部分肌肉，而仍保持其他部分的生產力。

若要交替從事不同工作與保持生產力，請嘗試下列方式：

• 妥善安排工作與遊戲，不要長時間從事單一活動。例如，從事相同活動或使用身體的相同部位。
• 交替使用滑鼠與鍵盤等不同的輸入裝置來完成相同的工作。例如，您可使用滑鼠上的滾輪或鍵盤上的方向鍵，完成捲動頁面的工作。
• 使用軟硬體的功能，以便更有效率地工作，減少所需花費的力氣並增加生產力。例如，您可按一下 Windows 標誌鍵開啟 Windows [開始] 功能表。
• 閱讀產品的說明資訊，以了解軟體或硬體的功能。 例如，若常需要反白文字，請啟動滑鼠的 [點選鎖定]。

健康生活

健康的生活型態有助於您樂於從事每日活動，包括使用電腦。要在使用電腦期間保持舒適與生產力，進一步了解您的健康狀況是非常重要的。

若要維持健康的身體，請嘗試下列方式：

• 均衡飲食並適當地休息片刻。
• 從事運動促進整體生理機能，改善身體的活力與彈性。諮詢合格的醫療專業人員，協助您選擇適合的伸展運動。
• 學習如何管理壓力。妥善規劃您的工作區域與時間表，將噪音與令人分心的事物減到最少，是降低工作壓力的一種方式。
• 想知道您的醫療生理狀況是否與肌肉骨骼失調有關，請諮詢合格的醫療專業人員。 雖然目前研究人員尚未能解答許多有關肌肉骨骼失調的問題，但一致認為這些症狀的病因與許多因素有關，其中包括舊有傷害、糖尿病、荷爾蒙改變 (如懷孕) 以及風濕性關節炎等。

結論

深入瞭解如何在工作上兼顧舒適和產能，同時不忘整體健康，能讓您盡情享受使用電腦的樂趣。